膳食指南

诗往哥2026/3/29约 2109 字大约 7 分钟

一、餐盘结构（按体积计）

将一个大餐盘分为4等份：

蛋白质：1份
谷类：略多于1份
蔬菜：略多于1份
水果：1份

二、主食（谷类）建议

年轻女性：每日约3小碗米饭（或6片切片面包）
年轻男性：每日约4小碗米饭（或8片切片面包）
蛋白质、蔬菜、水果的摄入量应参照主食量进行搭配。
优选全谷物：全谷物食品的每日推荐摄入量应至少占全日谷物总摄入量的一半，而精制谷物的摄入量不应超过全日谷物摄入量的一半。
推荐隔夜饭：主食（主要为淀粉）经冷藏后会产生较多抗性淀粉，有助于减缓餐后血糖上升。

全谷物：所有全谷物产品和作为原料的全谷物：如苋菜（amaranth）、大麦（未脱壳）、糙米（砷含量较高）、荞麦、熟碎麦、小米、燕麦、爆米花、藜麦、黑麦、全麦玉米粉、全麦面包、全麦薄饼、全麦麦片和饼干，以及菰米。
精制谷物：所有精制谷物产品和用作原料的精制谷物：如白面包、精制谷物和饼干、玉米粒、奶油米饭、奶油小麦、大麦（脱壳）、马萨、意大利面和精米。应丰富精粮选择。

三、蛋白质来源

保持多样化：鸡蛋、牛奶、鱼、红肉、禽肉（鸡、鸭）、坚果、种子类、大豆制品（如豆腐）等。
限制摄入：红肉及加工肉制品（如香肠、培根）应少吃。

畜肉、禽肉和蛋类：畜肉包括牛肉、山羊肉、羔羊肉、猪肉和野味（如野牛、驼鹿、麋鹿、鹿）。禽肉包括鸡肉、童子鸡肉、鸭肉、野鸟肉（如鸵鸟、野鸡和鹌鹑）、鹅肉和火鸡肉等。动物内脏肉包括猪小肠、禽内脏、砂囊、肝脏、胰脏、舌头和牛肚等。蛋类包括鸡蛋和其他禽蛋。畜禽肉应是瘦肉或低脂肉。
海产品：甲基汞含量较低的海产品有：鳀鱼（凤尾鱼）、黑海鲈鱼、鲇鱼、蛤蜊、鳕鱼、螃蟹、小龙虾、比目鱼、黑线鳕、无须鳕、鲱鱼、龙虾、鲻鱼、牡蛎、鲈鱼、青鳕、鲑鱼、沙丁鱼、扇贝、虾、鲽鱼、鱿鱼、罗非鱼、淡水鳟鱼、淡金枪鱼和牙鳕等。
坚果、种子、大豆制品：坚果和种子类包括所有的坚果（树坚果和花生）、油料坚果、种子（如奇亚子，亚麻子，南瓜子，芝麻子，向日葵子），以及油料种子（如芝麻或芝麻酱以及向日葵）。大豆制品包括豆腐、豆豉和以大豆粉、大豆分离蛋白和大豆浓缩物为原料的制品。坚果不应加盐。

四、蔬菜建议

每周保证色彩多样，尽量摄入各类蔬菜，尤其是前三类。
按营养成分可分为五类，建议每周都涵盖：
1. 深绿色蔬菜：菠菜、西兰花、油菜、青菜、甘蓝、香菜、生菜等。这类蔬菜营养最丰富，含有流代葡萄糖苷（具特殊苦味）等重要保健物质。
2. 红色或橙色蔬菜：西红柿、红辣椒、橙辣椒、胡萝卜、南瓜、红薯等。这类蔬菜富含胡萝卜素或番茄红素。
3. 豆类（干豆类）：大豆、蚕豆、绿豆等。这类蔬菜富含蛋白质，兼具蔬菜和蛋白质类食物的特点。
4. 淀粉类蔬菜：成熟豌豆、玉米、莲藕、芋头、土豆、马蹄等。这类蔬菜主要成分虽然是淀粉，但也富含钾等微量元素。
5. 其他蔬菜：青椒、大蒜、韭菜、黄瓜、葱、四季豆、连荚豌豆、蘑菇、白萝卜、海带、芹菜、大白菜、包菜、洋葱、豆芽、冬瓜、芦笋、笋等。这类蔬菜提供多样化的维生素和矿物质
烹饪与清洗注意：
- 避免过度浸泡或使用洗涤剂清洗蔬菜，建议浸泡2分钟、冲洗15秒即可。
- 不宜将蔬菜煮得过烂或高温久炒，以减少营养成分流失；可适当尝试生食或缩短烹饪时间。

深绿色蔬菜：所有新鲜、冷冻和罐装的深绿色叶菜及西兰花，熟的或生的：如苋菜叶、白菜、西兰花、短果茴芹、叶甜菜、甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜、青菜、莴苣、菠菜、芋头叶、芜菁菜和西洋菜。
红色和橙色蔬菜：所有新鲜、冷冻和罐装的红色和橙色蔬菜或蔬菜汁，熟的或生的：如南瓜、胡萝卜、红或橙甜椒、红薯、西红柿、100%番茄汁和冬瓜。
菜豆类、豌豆和小扁豆：所有用干豆或罐装豆、豌豆、鹰嘴豆和小扁豆烹调的：如黑豆、豇豆、巴约豆、鹰嘴豆、毛豆、芸豆、扁豆、利马豆、豆芽、木豆、斑豆和豌豆，但不包括四季豆或青豆。
淀粉类蔬菜：所有新鲜、冷冻和罐装的淀粉类蔬菜，熟的或生的：如面包果、牛蒡根、木薯、玉米、豆薯、莲藕、利马豆、大蕉、白薯、蒜叶、婆罗门参、芋头、荸荠、山药和丝兰。
其他类型的蔬菜：所有新鲜、冷冻和罐装的其他蔬菜，熟的或生的：如芦笋、鳄梨、竹笋、甜菜、苦瓜、球芽甘蓝、卷心菜（绿色或红色，纳帕或萨沃伊产）、仙人掌、花椰菜、芹菜、佛手瓜、黄瓜、茄子、四季豆、大头菜、丝瓜、蘑菇、秋葵、洋葱、萝卜、芜菁甘蓝、海藻、雪豌豆、西葫芦、番茄和芜菁。

五、水果建议

每日摄入量：至少2份（1份约等于1根香蕉或1个中等大小的苹果）。
食用原则：
- 尽量食用新鲜完整的水果，可带皮吃。
- 冷冻水果亦可，但加工水果（如果汁、果干）不能替代完整水果。
- 种类宜多样化。
优选原则：果肉有颜色的水果通常富含花青素、茄红素、类黄酮等抗氧化物质，营养价值更高。
推荐水果：
- 柑橘、橙子
- 猕猴桃（尤其是金色猕猴桃，建议带皮吃，皮中的保健物质多于果肉）
- 葡萄（建议带皮吃）
- 各类浆果（草莓、黑莓、蓝莓、桑葚等）
- 枇杷、菠萝、芒果
- 荔枝、龙眼

所有新鲜、冷冻、罐装的以及干果和100%纯果汁，熟的或生的：如苹果、亚洲梨、香蕉、浆果类（如黑莓、蓝莓、醋栗、美洲越橘、猕猴桃、桑葚、覆盆子和草莓）；柑橘类水果（如金桔、葡萄柚、柠檬、酸橙、柑橘和柚子）；樱桃，枣，无花果，葡萄，番石榴，菠萝蜜，荔枝，芒果，瓜类（如哈密瓜、卡萨巴甜瓜、白兰瓜和西瓜）；油桃、木瓜、桃子、梨、柿子、菠萝、李子、石榴、葡萄干、馅饼菜、美果榄和番荔枝。